【保存版】寝坊な僕が早起きを1ヶ月続けることができた10のコツ

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昔から「早起きは三文の得」という言葉の通り早起きにはメリットがたくさんあります。実際僕も早起きを続けてたくさんメリットがあると思いました。
 
 
もちろんメリットに気づいたからこそ早起きを続けられたのですが、もともと早起きが苦手な僕が早起き続けられるようになった秘訣を今回はお話したいと思います。
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なんで早起きしたいの?

 

人間目的がないものって続かないんです。

あなたは何のために早起きしますか?

 

別にその理由が大したものじゃなくてもいいんです。早起きをする意味さえあればいいんです。

資格の勉強でも、健康のためでも、学校に遅れないためでも、運動のためでも。

何かしら早起きをする目的を作ってください。早起きをするのはまずそれからです。

何もやりたいことが思い浮かばないという人のために。自分のやりたいことが見つかるような記事を書いたので読んでみてください。

なにをすればいいかわからない時にするべきたった1つのこと

2017.08.09

早起きのコツ

朝日の光を浴びる

人はたっぷりと朝日を浴びると目が覚めます。これは実感してる人が多いと思います。
 
ただメリットはそれだけじゃなく、強い光を浴びるとセロトニンという物質が分泌されます。
 
このセロトニンがなんの役に立つのかというと、セロトニンを日中にたくさん生成することで、夜に眠気を感じさせる神経伝達物質メラトニンが生成されるのです。
 
これによってしっかりと眠りに付け、次の朝また早起きしてじっくり朝日を浴びられる、という好循環になるわけです!
 
ただし、一般的な照明器具ではセロトニンが出るような強い光は出せません。
 
自然はやっぱすごいもので、雨の日であろうが曇りの日であろうが照明器具より強い光が浴びれます。
 
なので、天候に関係なく朝起きたらすぐ外に出て光を浴びるのがいいですね。
 
 
またセロトニン単体にも体調や気持ちの安定に深い関わりがあるそうです。
 
朝日を浴びる事自体気持ちいいですからね、ぜひ皆さん朝日ぶち浴びましょう!!
 
 

体を動かしてみる

僕は早起きついでにウォーキングもやっています。
 
これを始めたきっかけは起きてベッドでグダグダしてるとそのうちに二度寝をしてしまうので、外に出て体を動かせば勝手に目が覚めるだろうと思ったからです。
 
ウォーキング終わりにシャワーを浴びると完璧に目覚めるし、汗も流せて気持ちいいので最高ですよ。
 
ただ冬場はきついなぁ。正直冬場は布団から出れれば合格にしちゃってます笑
 
 
もちろんラジオ体操でもランニングでもサイクリングでもなんでも構わないと思います!
 
そして、できれば外で運動しましょう。日光を浴びることで上にも書いたメリットがありますからね!また、日中の運動をした疲労は寝付きを良くします。
 
 
それ以外にも体を動かすことにメリットはあります。
 
もちろん運動はダイエットにもいいしや体力も付きますからね。
 
それだけではなく体を動かすことでまたセロトニンが出てくるんですねぇ、
 
 
朝の運動は相乗効果だらけですよね、やっぱ神様は人間に早起きして欲しいんですよ( ´∀`)
 
 

早起きのための準備

朝起きるために一番必要なことが前日寝る前の行動だと思うんですよ。

これによって睡眠の質が変わるので朝起きられるかどうかも左右すると思います。

なので夜寝るということは一日を終わりにする事ではなく、次の日の始まりと捉えるといいと思います。

 

前日の夜早めに寝ること

これは当たり前ですよね笑、でもなかなか難しいことです。
 
 
大学生では飲みや遊びやらバイトやら、社会人も飲みや仕事や残業があるでしょう。
 
そういったことでどうしても早寝早起きが無理な方は早起きをしないという選択肢もあるので、この記事の下まで見てみてください。
 
 
もし、SNSや動画で夜の時間を浪費しているのなら勿体無いので速攻やめることをおすすめします。
 
 
別にSNSとかYoutubeとかが悪いと言ってるわけじゃありません。どうせやるなら睡眠を害さない朝にやりましょう。
 
スマホなど液晶から出るブルーライトには覚醒効果があります。それは夜寝る前は害だけれど、朝起きた後ならむしろ脳が起きるのでメリットにもなります。
 
 
課題などがある方は是非その日はさっさと寝て明日の朝にやってみてください。
 
夜は効率が落ちることはもうとっくに研究でわかっています。逆に朝だと効率が上がります。
 
なので夜では時間がかかる課題も、朝やるとすぐに終わらせられるということはよくあります。
 
このように、夜やっていたことを朝に回すだけで効率が良くなり、一日の時間が増えていきます。効率よく生きましょう。
 
 
朝起きれるか心配で無理と言う人もいるかもしれませんが、目覚ましをセットしたり、モーニングコールを頼んだり、あとは下に書いてあることを実践してから寝てみて下さい。寝起きがよくなると思います。
 
 
あと、疑いたくなりますが寝る前に「〇時に起きるぞ!」って決意して寝るとその時に起きれたりします。ぜひ試してみてください笑
 
 

寝るための環境を整える

 Gray Candle Lantern
 
まず、寝る1時間前くらいから明かりを間接照明に切り替えます。
 
間接照明の器具なんて洒落たものは持ってねぇ!って人はスタンドなどの光を壁に当てたり、天井に向けたりして、メインの照明は消します。
 
そうすることでいい感じの暗さの空間が出来上がります。
 
ただ間接照明があると本当にいろいろ捗るのでおすすめです。
 
 
女の子家に呼ぶときとか、ムードでるしめっちゃおすすめ。
 
枕元で本を読む&小さい範囲の間接照明でしたら↓がいいと思います。
 
部屋一つ照らしたい場合は3つの電球で明るさも調節できる↓がいいと思います。
 
これは家にあると「お前めっちゃいいもんあるな!」って言われるのでいいですよ笑。
 
マジで、間接照明一つあるだけで部屋の雰囲気変わります。
 
 
 
 

スマホなどの画面を見ない

上で書いた寝るための環境を作ることも体を寝るモードにするためのものなのですが、普通の照明よりもダイレクトに目に強い光が入るのがスマホです。

その強い光と、興味を引く内容で脳が覚めてしまうので、夜中にスマホをいじると寝付きが悪くなるのと、質のいい睡眠が取れなくなってしまうので早起きができなくなる大きな要因となってしまうのです。

なので寝る2時間、できれば3時間前にはスマホなど画面を見るのはやめましょう。

これは現代社会では質のいい睡眠を取るときに特に注意したいことですね。

 

食事は2,3時間前に済ましておく

 お腹の状態も質のいい睡眠をとるためには重要になります。
 
 
食べ物をいっぱい食べてからすぐ寝ると、消化器官が活動になった状態でねむることになるので、胃腸が休まらず負担になります。
 
特に脂肪分の多いもの、タンパク質が豊富な肉などは消化に時間がかかって胃腸にもたれるので、眠りの質が低下しがちになってしまいます。タンパク質や脂質が多くなくても、腹いっぱい食べるのも負担になります。
 
なので食事は寝る2,3時間前に済ますのがベストでしょう。
 
 
とは言っても僕もバイトなどでご飯がそういった時間に食べれないことはよくあります。
 
 
そういったときは消化に時間のかかる脂肪やたんぱく質はなるべく控え、うどんやそば、パンなどの消化のいい炭水化物を小腹が満たされる程度お腹に入れるといいでしょう。
 
 
もし、ご飯を食べるのが早すぎてお腹が減ってしまう場合はホットミルクなどを飲むといいと思います。それでは足りないという方はきなこと砂糖を入れるといいでしょう。
 
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寝る前にアルコールを摂取しない

厚生労働省の睡眠指針によると飲酒して寝ると睡眠で重要な深い睡眠のレム睡眠が減ってしまい、浅いノンレム睡眠が特に睡眠後半に増加するといいます。

また5日間連続で飲酒をした場合徐々にその傾向が強まって行くという結果も得られたそうです。

 

寝酒をした方が眠りにつきやすいと言う方もいるとは思いますが、寝酒がクセになると同量のアルコール量では眠れなくなり、どんどん飲む量が増えていってしまうのです。

飲酒の際のおつまみも胃腸に負担がかかってしまいますからね。

 

「それでもお酒が飲みたい!」という方は睡眠の3時間よりも前に飲酒をしてください。睡眠の3時間前の飲酒であれば睡眠の質を下げることはほとんどないそうです。

ただ量にもよりますが、、

 

寝る直前の運動や筋トレはしない

寝る直前に体を動かすのは目が覚めてしまうのでやめましょう。

眠気は体温が下がった時に訪れるので運動をして体を温めてしまっては寝付きが悪くなってしまします。

逆に昼間や夕方の運動はベッドに着く頃には自然に体温が下がってくるのでおすすめです。

また就寝前の軽いストレッチやヨガは快眠につながるのでおすすめします。

 

寝る直前の熱い風呂は避ける

前提として、お風呂はできるだけ寝る1,2時間前に済ませておくのがいいです。

体温が上がった状態では興奮状態と同じなので、寝つきが悪くなります。

42℃以上の高温では体温が上がりすぎて目覚めてしまいますので、寝る直前高温のお風呂は控えてください。

逆に38~40℃程度のお湯に10~30分くらいゆっくり浸かるのは体もリラックスし、お風呂上がりに皮膚から放熱されることで体温も下がってゆきスムーズに睡眠に入れます。

また、ゆっくりお風呂につかることで、体の芯まであったまります。体の中つまり体温を上げるのは免疫力などを上げるのにとても効果があるという研究結果が出ています。

風邪をひいたときに熱がでるのも、体の免疫を活性化させるためです。だから気軽に解熱剤なんて飲んじゃダメですよ。

あったかいお風呂は睡眠の1時間前くらいがいいでしょう。

入浴後は間接照明などの暗い部屋で本やすごく穏やかな音楽を聴きながらゆったりしていると眠くなってくると思います。

スマホやテレビとか液晶系はだめですよ。

激しすぎる音楽ももちろん脳が興奮してしまうのでダメです。

 

早起きがどうしてもできない人へ

 

早起きである必要はないかもしれない

僕が早起きが重要だと思うのは、夜に寝ようとすれば早く寝られる人が、朝できることを夜にやることが勿体無いと思うだけであって、夜どうしても早くに寝られない人に頑張って早起きを勧めてるわけではありません。
 
 
 
睡眠で大切なのは質と安定したリズムです。
 
 
毎日この時間に寝てこの時間に起きるというのがリズムです。
 
就寝と起床の差が2時間以上変動する生活をしている人は脳の休息が十分に得られず睡眠の質が落ちてしまうそうです。
 
なのでベストなのが自分が無理せずに寝れる時間と起きられる時間を決めて、それを休日だろうがなんだろうが続けることです。
 
つまり、「休日だからゆっくり寝れる~!!」っていうのは本来良くないんですよね。
 
睡眠リズムを作りましょう。
 
 

決まった時間に寝ることが難しい場合

寝る時間はその日によって変動しやすいですよね、飲みや残業、バイトが長引いたり遊びに行っていたり、いつもは10時に寝ているのに今日は2時まで寝れなかった。

そんな時に崩してはいけないのは睡眠時間ではなく起床時間なのです。

22時に寝て5時に起きるというリズムを作っているのに、2時に寝たからといって9時まで寝てしまうとせっかく作ったリズムが崩れてしまうのです。

このリズムが崩れると、同時に体のリズムも崩れてしまいます。

早起きよりも起床時間を整える方が大事なら早起きする必要ないじゃんってい人もいると思いますが、そういう人は別に早起きする必要はありません。

僕が早起きをして、みなさんに早起きをすすめているのは下の記事であげたメリットがあるからです。

大学生になって1年間早寝早起きをやって感じたメリットとデメリット

2017.08.15

どうしても昼間に眠くなってしまう場合は20分程度の仮眠を昼後から15時までの間に取りましょう。昼食後に眠くなるのは人間のシステム状しょうがないことなので気にせず寝ましょう。

これはリズムが整ってる人にもおすすめです。

ただ、ちゅいいが必要なのが30分以上寝てしまうとレム睡眠という深い眠りに入ってしまいます。

レム睡眠に入った状態で起きると昼寝前よりも眠くなりその後ボーっとした状態が続いてしまいます。

また、深い眠りに入ってしまうことで夜の寝付きも悪くなってしまうので気をつけましょう。

 

30分ずつ2週間のペースで縮めていく

もし、早く寝ていて朝早く起きたいのにどうしても起きれないという場合は、一気に起きる時間を短くするのではなく、普通に起きれる時間から30分早く起きるようにして、2週間後その時間よりもさらに30分短くする。という風にするとうまくいくかもしれません。

試してみてください。

 

まとめ

  • 外に出て朝日を浴びながら運動→シャワーで確実に目が覚める。
  • 寝る3時間前に食事を終える。2、3時間前くらいからスマホを見ないようにする
  • 寝る一時間前は間接照明に切り替える。
  • 脳が興奮することをしない(運動や激しい音楽を聴くなど)
  • 寝る三時間より前の飲酒はしない
  • 寝る「直前」は熱すぎる風呂に入らない(1,2時間前に長時間40度くらいがおすすめ)
  • 早起きよりも常に同じ時間に起きる方が大切
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大学生になって1年間早寝早起きをやって感じたメリットとデメリット

2017.08.15

なにをすればいいかわからない時にするべきたった1つのこと

2017.08.09
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ABOUTこの記事をかいた人

ぐってぃ

地方の公立大に通う2年生です。 新卒でニートになるために日々精進しています。   高校生の時に禁止されていたバイトをひっそりとやって貯めたお金でタイとカンボジアに1か月間一人旅をしてきました。     過去の自分に教えたかった、知っていると得するようなことを恋愛、学問、就職、人間関係の視点から発信します。   ツイッターでもブログに書かないような細かい日々の気づきを発信しています。 フォローしていただくととても喜びます。